Vitamin A är ett fettlösligt vitamin som kroppen behöver för synen, huden, slemhinnorna och immunförsvaret. Namnet är egentligen ett samlingsbegrepp för flera ämnen: dels retinol, den färdigbildade formen som finns i animaliska livsmedel, dels karotenoider som betakaroten, vilka kroppen själv omvandlar till aktivt vitamin A. Här går vi igenom vad vitamin A gör i kroppen, hur mycket du behöver, var du hittar det i maten och vad som händer vid brist eller för högt intag.
Vad är A-vitamin: retinol och karotenoider
Vitamin A förekommer i två huvudsakliga former. Färdigbildat vitamin A, retinol och retinylestrar, finns i animaliska livsmedel som lever, fet fisk, ägg och ost, och tas upp av kroppen i sin aktiva form direkt. Den andra formen är provitamin A, en grupp karotenoider där betakaroten är den vanligaste, och som finns i växtbaserade livsmedel som morötter och spenat. Kroppen omvandlar karotenoider till retinol efter behov i tarmen och levern, vilket gör att ett högt intag av grönsaker sällan leder till för mycket vitamin A på samma sätt som ett högt intag av lever kan göra.
Vilka funktioner har A-vitamin i kroppen
Vitamin A är mest känt för sin roll i synen, där det behövs för att ögat ska kunna anpassa sig till mörker, men vitaminet har flera andra uppgifter. Det bidrar till att bygga upp och underhålla hud och slemhinnor, som i sin tur fungerar som en barriär mot bakterier och virus, och det stödjer immunsystemet i arbetet mot infektioner. Under graviditet är vitamin A dessutom viktigt för fostrets tillväxt och utveckling. Karotenoiderna, särskilt betakaroten, fungerar även som antioxidanter som skyddar cellerna mot skadliga fria radikaler, på ett liknande sätt som vitamin E gör.
Hur mycket A-vitamin behöver du per dag, och var får du det
Det dagliga behovet av vitamin A mäts i mikrogram retinolekvivalenter (RE), en enhet som tar hänsyn till att karotenoider måste omvandlas och därför räknas med lägre effekt än färdigbildat retinol. De nordiska näringsrekommendationerna anger ett riktvärde på ungefär 700 mikrogram RE per dag för vuxna kvinnor och 900 mikrogram RE för vuxna män. Under graviditet ökar behovet något, eftersom fostret också behöver vitaminet för sin utveckling, men precis som med D-vitamin gäller det att inte överdriva intaget av kosttillskott utan att först se över vad kosten redan ger.
Bra källor till A-vitamin i maten
De rikaste källorna till färdigbildat vitamin A är animaliska livsmedel: lever ligger i en klass för sig, följt av fet fisk, ägg och ost i mindre mängder. Vill du i stället få i dig provitamin A är morötter, spenat och andra gröna eller orangea grönsaker bra källor till karotenoider som betakaroten, även om upptaget då är lägre än från animaliska källor. Eftersom vitamin A är fettlösligt tas det upp bättre om måltiden innehåller lite fett, till exempel olja i en sallad med morötter och spenat.
Symtom vid brist på A-vitamin (A-vitaminbrist)
Ett av de tidigaste tecknen på brist på vitamin A är nattblindhet, alltså svårigheter att se i svagt ljus eller mörker. Fortsätter bristen kan hud och slemhinnor bli torra, och immunförsvaret försvagas så att infektioner blir vanligare och svårare att bli av med. Brist är ovanligt vid en varierad kost i Sverige, men kan förekomma vid mycket ensidig kosthållning eller vid sjukdomar som gör att kroppen har svårt att ta upp fett och därmed fettlösliga vitaminer. Precis som vid brist på selen är det ofta immunförsvaret som märker av bristen först.
Risker med för mycket A-vitamin (överdosering)
Det går att få i sig för mycket vitamin A, men risken gäller nästan uteslutande färdigbildat retinol, inte karotenoider från grönsaker. Höga doser under en längre tid kan ge huvudvärk, illamående och i allvarliga fall skador på lever och skelett. Risken är störst vid ett högt intag av lever i kombination med kosttillskott som redan innehåller vitamin A, så den som äter lever ofta bör vara försiktig med att samtidigt ta tillskott.
A-vitamin under graviditet
Vitamin A behövs för att fostret ska kunna utvecklas normalt, men just under graviditet är det extra viktigt att hålla koll på intaget av färdigbildat vitamin A. Höga doser retinol tidigt i graviditeten har kopplats till en ökad risk för fosterskador, vilket är anledningen till att gravida ofta rekommenderas att undvika lever och leverprodukter samt vara försiktiga med kosttillskott som innehåller höga halter av vitaminet. Karotenoider från grönsaker innebär inte samma risk, eftersom kroppen bara omvandlar den mängd den faktiskt behöver.
Vanliga frågor om A-vitamin
Vad är skillnaden på retinol och karotenoider? Retinol är den färdigbildade formen som finns i animaliska livsmedel och tas upp direkt, medan karotenoider som betakaroten är provitamin A från vegetabiliska källor som kroppen själv omvandlar till aktivt vitamin A.
Vilka är de tidigaste tecknen på vitamin A-brist? Nattblindhet, alltså svårigheter att se i svagt ljus, brukar vara ett av de första tecknen, följt av torr hud och slemhinnor samt fler infektioner.
Kan man få i sig för mycket vitamin A? Ja, men bara av färdigbildat retinol från exempelvis lever eller kosttillskott. Karotenoider från grönsaker ger inte överdosering eftersom kroppen bara omvandlar det den behöver.
Varför bör gravida vara försiktiga med vitamin A? Höga doser retinol tidigt i graviditeten har kopplats till ökad risk för fosterskador, vilket gör att gravida ofta avråds från lever och höga doser kosttillskott.
