Zink är ett spårämne som kroppen bara behöver i små mängder, men som ändå är avgörande för över hundra enzymer och centrala funktioner som immunförsvar, sårläkning och celltillväxt. Här går vi igenom vad zink gör i kroppen, hur mycket du behöver per dag utifrån ålder och kön, vilken mat som innehåller mest zink och vad som händer vid brist eller för högt intag.
Vad gör zink i kroppen? Ett viktigt mineral bland många
Kroppen behöver zink till över hundra enzymreaktioner och till uppbyggnaden av DNA och nya celler, vilket gör mineralet centralt för tillväxt och vävnad som förnyas snabbt, till exempel hud, slemhinnor och skelettet hos barn under uppväxten. Mineralet fungerar också som en budbärare för immunsystemets celler: fritt zink inne i cellerna deltar i signaleringen som gör att immunförsvaret reagerar korrekt på infektioner. Utöver det bidrar zink till proteinomsättningen och proteinsyntesen i muskler, sårläkningen och kroppens antioxidantförsvar, där zink hjälper till att skydda celler mot oxidativ stress. Inom det manliga reproduktionssystemet är zink dessutom viktigt för spermiebildning och hormonsyntes, och mineralet påverkar testosteronets biologiska funktioner. Sammantaget gör den här bredden att zink, precis som andra spårämnen och näringsämnen kroppen behöver i små mängder, ofta beskrivs som ett viktigt mineral trots att det bara krävs i milligram snarare än gram.
Hur mycket zink behöver du per dag?
Det rekommenderade intaget av zink varierar med kön och ålder, och siffrorna nedan gäller en normal blandad kost med både animaliska och vegetabiliska livsmedel.
| Grupp | Rekommenderat intag |
|---|---|
| Barn 1–3 år | 4,5 mg |
| Barn 4–6 år | 5,8 mg |
| Barn 7–10 år | 7,7 mg |
| Flickor 11–14 år | 10,8 mg |
| Pojkar 11–14 år | 11,1 mg |
| Flickor 15–17 år | 12,2 mg |
| Pojkar 15–17 år | 14 mg |
| Kvinnor 18–50 år | 9,7 mg |
| Kvinnor 51–70 år | 9,5 mg |
| Kvinnor över 70 år | 9,3 mg |
| Män 18–50 år | 12,7 mg |
| Män 51–70 år | 12,4 mg |
| Män över 70 år | 12,1 mg |
| Gravida | 11,3 mg |
| Ammande | 12,6 mg |
Den som äter strikt vegetarisk och cerealiebaserad kost bör räkna med ett 25–30 procent högre intag, eftersom fytinsyra i fullkorn och baljväxter binder en del av zinket och gör att mindre tas upp av kroppen. Upptaget av zink underlättas i stället av animaliska proteiner, vilket är en av anledningarna till att en måltid med både kött och baljväxter ger bättre zinkupptag än baljväxterna ensamma.
Zink i kosten: livsmedel och källor med mest zink
Zink tas generellt upp bäst från animaliska livsmedel, medan upptaget från vegetabiliska källor kan hämmas av fytinsyra. Ungefärligt zinkinnehåll per 100 gram:
- Ostron: cirka 20–50 mg
- Pumpafrön: cirka 7–8 mg
- Sesamfrön: cirka 7–10 mg
- Nötkött: cirka 4–6 mg
- Cashewnötter: cirka 5–6 mg
- Lever: cirka 4–5 mg
- Lamm: cirka 3–5 mg
- Ost: cirka 3–4 mg
- Fläskkött: cirka 2–4 mg
- Fullkornsprodukter: cirka 1–3 mg
- Ägg: cirka 1–2 mg
- Kikärtor (kokta): cirka 1–2 mg
Kött, mejeriprodukter, fullkornsprodukter och inälvsmat räknas som de bästa vardagskällorna, tillsammans med musslor, ost och nötter. Den som äter ägg regelbundet får också ett tillskott av zink utöver proteinet, om än i mindre mängd per portion än kött och skaldjur.
Vad är zink bra för när det gäller immunförsvaret?
Zink är ett av de mineraler som Livsmedelsverket lyfter fram som bidragande till immunsystemets normala funktion, och bristen märks tydligt i forskningen: låga zinknivåer försämrar cellmedierad immunitet, det vill säga immunförsvarets förmåga att aktivera rätt celler mot infektioner. Det är en av anledningarna till att zink ibland används i samband med förkylningssymtom, även om effekten av tillskott hos personer som redan får i sig tillräckligt via maten är begränsad. Zink fungerar samtidigt som en antiinflammatorisk och antioxidativ substans som skyddar celler från oxidativ stress, ett skydd som selen bidrar till på ett liknande sätt i kroppens antioxidantförsvar.
Zink för hud, hår och naglar
Eftersom zink behövs för celltillväxt och proteinuppbyggnad märks brist ofta först i vävnad som förnyas snabbt: huden. Zinkbrist ger hudförändringar och försämrad sårläkning, medan ett tillräckligt intag stödjer normal hud, normalt hår och friska naglar. Det är därför zink ofta ingår i kosttillskott som marknadsförs mot hud- och hårproblem, även om ett redan täckt behov via kosten inte ger ytterligare fördelar av extra tillskott.
Zink och testosteron
Zink påverkar det manliga reproduktionssystemet på flera sätt: mineralet behövs för gonadal utveckling, spermiebildning och hormonsyntes, och det påverkar testosteronets biologiska funktioner, bland annat förmågan att upprätthålla blodtestikelbarriären. Zinkbrist kan minska aktiviteten hos manliga hormonreceptorer och därmed göra testosteronet mindre effektivt i kroppen, vilket är en av anledningarna till att zink ofta ingår i tillskott som marknadsförs mot testosteronnivåer. Effekten gäller i första hand personer med en faktisk brist snarare än en generell höjning hos den som redan får i sig tillräckligt.
Zinkbrist: symtom och vem som riskerar brist
Risken för zinkbrist är låg i Sverige tack vare en varierad kost och god tillgång till animaliska livsmedel. Brist förekommer oftare i delar av världen där kosten domineras av spannmål med högt innehåll av fytinsyra, som binder zink och gör att mindre tas upp. Symtom på zinkbrist hos vuxna är hudförändringar, försämrad sårläkning och försämrad aptit, medan brist hos barn ger tillväxthämning och störd utveckling. Den som äter strikt vegetariskt, har en ensidig kost eller har mag-tarmsjukdomar som påverkar upptaget löper något högre risk och kan behöva se över intaget, gärna i samråd med vårdcentralen. Precis som vid järnbrist är det kostens sammansättning över tid snarare än enstaka måltider som avgör om behovet täcks.
Biverkningar av zink: kan man få i sig för mycket?
Europeiska Livsmedelssäkerhetsmyndigheten (Efsa) har satt en övre gräns för säkert intag på 25 milligram zink per dag för vuxna. Ett för högt intag, oftast via kosttillskott snarare än vanlig mat, kan ge magbesvär, illamående, diarré och kräkningar inom några timmar efter intaget, och symtomen brukar klinga av inom kort. Långvarigt högt intag kan dessutom leda till kopparbrist och järnbrist, eftersom de tre mineralerna konkurrerar om samma upptagsvägar i tarmen. Den som redan äter magnesium, vitamin eller andra mineraltillskott bör därför räkna in den totala mängden zink från alla källor, inte bara från ett enskilt tillskott.
Behöver du tillskott med zink?
De flesta som äter en varierad kost med kött, mejeriprodukter, fullkorn och nötter täcker sitt zinkbehov utan tillskott. Grupper som oftare behöver överväga extra zink är strikta vegetarianer och veganer, gravida och ammande, samt äldre med ensidig kost. Innan du börjar med ett tillskott är det bättre att först se över kosten: mer kött, skaldjur, ägg eller nötter ger ofta samma effekt som en kapsel, utan risken att av misstag hamna över den övre säkra gränsen tillsammans med andra mineraltillskott.
Vanliga frågor om zink
Vad är zink bra för i kroppen? Zink behövs för över hundra enzymer och stödjer immunförsvaret, sårläkning, celltillväxt samt hud, hår och naglar.
Hur mycket zink behöver man per dag? 9,7 mg för kvinnor 18–50 år och 12,7 mg för män 18–50 år, med högre behov vid graviditet, amning och för den som äter strikt vegetariskt.
Vilken mat innehåller mest zink? Ostron innehåller mest, följt av pumpafrön, sesamfrön, nötkött, cashewnötter och lever.
Vad händer vid brist på zink? Hudförändringar, försämrad sårläkning och försämrad aptit hos vuxna, samt tillväxthämning hos barn.
