Ja, magnesium kan ge biverkningar, men det gäller nästan uteslutande höga doser från kosttillskott, inte magnesium i vanlig mat. Vanligast är mag-tarmbesvär som diarré, illamående och lös mage. Orsaken är att överskott av mineralen drar vätska till tarmen. Allvarligare biverkningar är sällsynta hos friska personer, men risken ökar vid nedsatt njurfunktion. Här är en genomgång av vilka besvär som är vanligast, varför de uppstår, säker dos och hur du väljer en form som är skonsam för magen.
Vad är magnesium bra för, och vad händer vid magnesiumbrist?
Magnesium bidrar till normal funktion i musklerna, normal energiomsättning och ett fungerande nervsystem, och är ett av kroppens mest livsviktiga mineraler. Kroppen får sitt magnesium både från kosttillskott och från vanlig mat, till exempel baljväxter, fullkornsprodukter och gröna bladgrönsaker.
Motsatsen till för höga doser är magnesiumbrist, som i stället kan ge trötthet och muskelkramper. Brist är ovanligt hos den som äter varierat i Sverige och uppstår oftast bara vid kraftig kostrestriktion eller vissa sjukdomstillstånd.
Vilka biverkningar kan magnesium och kosttillskott med mineralen ge?
De vanligaste biverkningarna av magnesiumtillskott är diarré, illamående och magbesvär. Besvären dyker nästan alltid upp vid för höga doser, sällan vid intag inom rekommendationerna. Kroppen reagerar olika beroende på hur mycket du tar och vilken form av magnesium tillskottet innehåller.
- Lös mage och diarré, den absolut vanligaste biverkningen
- Illamående, särskilt om tillskottet tas på fastande mage
- Magbesvär och krampliknande obehag i tarmen
- I sällsynta fall huvudvärk vid mycket höga doser
Kosttillskott med magnesium säljs ibland till och med som ett milt laxermedel, just på grund av den här effekten. Vanliga biverkningar av magnesiumtillskott hänger nästan alltid ihop med dosen, inte med mineralen i sig.
Varför ger magnesium biverkningar i höga doser?
Mekanismen bakom biverkningarna handlar om vätska, inte om att magnesium i sig är skadligt. Ett överskott av magnesium i tarmen drar till sig vatten genom osmos, vilket gör innehållet i tarmen mer flytande och påskyndar passagen. Resultatet blir lös mage eller diarré, samma princip som ligger bakom vissa receptfria laxermedel.
Hur mycket av effekten du märker beror också på biotillgänglighet, det vill säga hur väl kroppen faktiskt tar upp magnesiumet innan det hinner passera vidare i tarmen. Former med sämre upptag lämnar mer mineral kvar i tarmen, vilket ger en starkare laxerande effekt än former som tas upp mer effektivt.
Hur mycket magnesium behöver kroppen, och hur mycket magnesium per dag får du i dig?
De nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) har inte fastställt någon rekommendation eftersom underlaget saknas, men väl de rekommenderade dagliga nivåerna som täcker de flesta personers behov:
| Grupp | Tillräckligt intag per dag |
|---|---|
| Kvinnor | 300 mg |
| Män | 350 mg |
| Flickor 11–17 år | 250 mg |
| Pojkar 11–17 år | 300 mg |
| Barn 4–10 år | 230 mg |
Det här gäller totalintaget från både mat och eventuella tillskott. För kosttillskott specifikt finns dessutom en övre säker gräns på 250 milligram per dag. Går det dagliga intaget från tillskott över den gränsen ökar risken för diarré och magbesvär tydligt, enligt Livsmedelsverket. Magnesium från vanlig mat omfattas inte av samma gräns, eftersom kroppen själv reglerar upptaget bättre när mineralen kommer från kosten.
Kan magnesium vara farligt? Symtom och riskgrupper vid för hög dos
Hos friska personer med normal njurfunktion är allvarliga biverkningar av magnesium ovanliga. Njurarna utsöndrar effektivt bort överskottet, vilket gör att mineralen sällan hinner ansamlas till farliga nivåer i blodet, ett tillstånd som kallas hypermagnesemi.
Bilden ser annorlunda ut vid nedsatt njurfunktion. Då kan magnesium ansamlas i kroppen i stället för att utsöndras, och de symtom som då kan uppstå är betydligt allvarligare än vanlig lös mage: muskelsvaghet, lågt blodtryck, oregelbunden hjärtrytm och i sällsynta fall påverkan på andningen. Har du en känd njursjukdom bör du därför alltid rådgöra med läkare innan du börjar med magnesiumtillskott, även i låg dos.
Olika former av magnesium: vilken hjälper dig att undvika biverkningar?
Olika former av magnesium binds till olika ämnen i tillskottet, och det påverkar både hur väl kroppen tar upp mineralen och hur magen reagerar:
- Magnesiumoxid: billigast men sämst biotillgänglighet. Eftersom mindre tas upp i tunntarmen blir mer kvar för den laxerande effekten, vilket gör den här formen vanligast förknippad med magbesvär.
- Magnesiumcitrat: ett vanligt och väl beprövat förstahandsval med bättre upptag än oxid. Kan fortfarande ge lös mage i högre doser, men mindre ofta än oxid.
- Magnesiumglycinat: magnesium bundet till aminosyran glycin, vilket brukar beskrivas som den skonsammaste formen för magen. Populär att ta till kvällen, både för att den ger färre biverkningar och för att glycin i sig förknippas med lugn.
Väljer du tillskott utifrån att undvika biverkningar snarare än pris är glycinat eller citrat oftast bättre val än oxid.
Kan magnesium påverka andra läkemedel eller kosttillskott?
Magnesium kan minska upptaget av vissa läkemedel om de tas samtidigt, bland annat vissa antibiotika och läkemedel mot benskörhet. Mineralen binder till läkemedlet i mag-tarmkanalen och gör att mindre når blodet. Lösningen är enkel: separera intaget med några timmars mellanrum i stället för att ta allt vid samma tillfälle.
Magnesium samverkar också med andra mineraler som kalcium och zink i kroppens system, vilket är en anledning till att många multivitaminer innehåller en balanserad kombination i stället för magnesium på egen hand. Tar du redan andra kosttillskott eller receptbelagd medicin, är det värt att stämma av med apotek eller läkare innan du lägger till ett magnesiumtillskott.
Så tar du magnesium på rätt sätt och minskar risken för biverkningar av magnesium
De flesta biverkningar går att undvika helt genom att ta tillskottet på rätt sätt:
- Trappa upp dosen gradvis i stället för att börja på full dos direkt
- Ta tillskottet till maten, inte på fastande mage
- Dela upp en högre dos på två tillfällen under dagen i stället för ett
- Välj en skonsammare form som magnesiumglycinat eller magnesiumcitrat om magen är känslig
- Håll dig under 250 milligram per dag från tillskott, och räkna även in andra kosttillskott som innehåller magnesium
- Sluta öka dosen så fort du märker lös mage, och gå tillbaka till senaste dosen som fungerade
Har du redan magnesiumbrist och funderar på om mineralen kan påverka vikten, är det värt att veta att biverkningarna vid för högt intag går åt motsatt håll, mot lös mage snarare än viktuppgång.
Vanliga frågor om magnesium och biverkningar
Kan man ta för mycket magnesium? Ja, framför allt från kosttillskott. Övre säker gräns är 250 milligram per dag, och över den ökar risken för diarré och magbesvär tydligt.
Vilken form av magnesium ger minst biverkningar? Magnesiumglycinat räknas oftast som skonsammast, medan magnesiumoxid oftast ger mest besvär på grund av sämre upptag.
Är magnesium farligt för njurarna? Inte för friska personer, men vid nedsatt njurfunktion kan magnesium ansamlas och ge allvarligare symtom. Rådgör med läkare vid njursjukdom.
Hur snabbt märks biverkningar av magnesium? Ofta inom några timmar efter en för hög dos. Trappar du upp gradvis och tar tillskottet till maten minskar risken betydligt.
En biverkning behöver för övrigt inte betyda att tillskottet är farligt, bara att dosen eller formen inte passar just din mage. Precis som med andra kosttillskott finns myter som inte håller, till exempel att kreatin skulle ge allvarliga biverkningar i högre grad än andra vanliga tillskott. Vill du jämföra hur olika beredningsformer av ett tillskott kan skilja sig åt finns en genomgång av vad kreatin faktiskt är och hur dosering och form påverkar upptaget där också.
