Selen är ett spårämne kroppen bara behöver i mycket små mängder, men som ändå är avgörande för flera viktiga funktioner. Mineralen ingår i enzymer som skyddar cellerna mot oxidativ stress, och den behövs för att sköldkörteln och immunförsvaret ska fungera normalt.
Livsmedelsverket anger ett tillräckligt intag på 75 mikrogram om dagen för kvinnor och 90 mikrogram för män. De flesta svenskar täcker behovet via vanlig mat, men eftersom selen både kan vara för lite och för mycket av är det värt att veta var det finns och hur stora doser som är säkra.
Vad är selen och varför är det viktigt för hälsan?
Selen är ett grundämne och räknas som ett essentiellt spårämne, vilket betyder att kroppen inte kan bilda det själv utan måste få i sig det via kosten. Namnet selen kommer från det grekiska ordet selene, som betyder månen, och myntades av den svenske kemisten Jöns Jacob Berzelius när han upptäckte grundämnet på 1800-talet. Halterna i naturen varierar kraftigt mellan olika jordar, och den svenska jorden räknas som relativt selenfattig jämfört med många andra länder.
Selen hör till de näringsämnen kroppen bara behöver i spårmängder, men som ändå är viktigt för flera funktioner. I kroppen är selen en central byggsten i flera enzymer med antioxidant-funktion, bland annat glutationperoxidas, som fungerar som en antioxidant och hjälper till att skydda cellerna mot fria radikaler och oxidativ stress. Mineralen är dessutom nödvändig för en normal sköldkörtelfunktion, eftersom den ingår i enzymer som omvandlar sköldkörtelhormonet T4 till det aktiva hormonet T3, och den spelar en roll för ett väl fungerande immunsystem.
Hur mycket selen behöver du per dag?
Vad som räknas som rekommenderat dagligt intag av selen skiljer sig något mellan grupper, men samtliga siffror kommer från Livsmedelsverket. Ett tillräckligt intag ligger på 75 mikrogram selen per dag för kvinnor och 90 mikrogram för män. För gravida gäller samma nivå som för män, 90 mikrogram, medan ammande rekommenderas 85 mikrogram om dagen på grund av det extra behovet under amning.
I praktiken får de flesta vuxna i Sverige i sig omkring 40 till 50 mikrogram selen per dag via en vanlig, varierad kost. Det ligger under det rekommenderade intaget för många, men eftersom kroppen lagrar selen i bland annat lever, njurar och sköldkörtel leder ett tillfälligt lågt intag sällan till några problem på kort sikt.
Vilka livsmedel är bästa källorna till selen?
Fisk och skaldjur hör till de mest selenrika livsmedlen, tätt följt av kött, inälvsmat och ägg. Paranötter sticker ut extra mycket: halten selen i en enda nöt kan variera kraftigt beroende på var trädet vuxit, men generellt räcker ett fåtal paranötter för att täcka ett helt dagsbehov, vilket också är anledningen till att just paranötter är den vanligaste källan till för höga doser.
Andra bra källor är övriga nötter, mejeriprodukter och inälvsmat som lever och njure. Den som äter en varierad kost med fisk, ägg och något av dessa livsmedel flera gånger i veckan har goda förutsättningar att täcka sitt selenbehov utan tillskott.
Vad händer vid selenbrist?
Egentlig selenbrist orsakad av dålig kost är ovanligt i Sverige, till skillnad från till exempel magnesiumbrist, som är vanligare vid ensidig kost eller stort träningsintag. Trots det kan en rubbad selenbalans påverka både sköldkörteln, immunförsvaret och fertiliteten, och vid mer uttalad brist rapporteras bland annat trötthet och muskelsvaghet.
Risken för brist är störst hos personer med mycket ensidig kost, vissa mag- och tarmsjukdomar som försämrar upptaget, eller de som helt uteslutit fisk, skaldjur och andra selenrika livsmedel ur kosten. Är du osäker på dina nivåer går det att mäta selen i blodet med ett blodprov.
Kan du få i dig för mycket selen via kosttillskott?
Ja, och selen är giftigt i höga doser, med en marginal mellan lagom och för mycket som är relativt smal jämfört med många andra mineraler. Livsmedelsverket anger att dagsintaget inte bör överskrida 255 mikrogram, en gräns som i praktiken framför allt är relevant vid höga doser kosttillskott eller om man äter stora mängder paranötter dagligen under lång tid.
För höga doser under en längre period kan orsaka selenos, alltså selenförgiftning, med symtom som illamående, magsmärtor, metallsmak i munnen, håravfall och förändringar i naglarna, till exempel sköra naglar. I mer uttalade fall kan även neurologiska besvär förekomma. Precis som med andra kosttillskott, till exempel d-vitamin, gäller det att jämföra dosen mot rekommenderat intag innan du kombinerar flera olika produkter, så att du inte omedvetet hamnar över den övre gränsen.
Vanliga frågor om selen
Hur mycket selen behöver man per dag? Livsmedelsverket anger ett tillräckligt intag på 75 mikrogram per dag för kvinnor och 90 mikrogram för män. Gravida rekommenderas 90 mikrogram och ammande 85 mikrogram per dag.
Vilken mat innehåller mest selen? Paranötter innehåller ovanligt mycket selen, ofta så mycket att bara någon enstaka nöt räcker för dagsbehovet. Andra bra källor är fisk, skaldjur, inälvsmat, ägg och kött.
Är selenbrist vanligt i Sverige? Nej, egentlig selenbrist på grund av dålig kost är ovanligt i Sverige. Svenskar får i genomsnitt i sig 40 till 50 mikrogram selen per dag via maten, vilket normalt räcker för att undvika brist, även om jordmånen här är relativt selenfattig.
Kan man få i sig för mycket selen? Ja. Livsmedelsverket anger att dagsintaget inte bör överskrida 255 mikrogram. Höga doser under lång tid, ofta från kosttillskott eller stora mängder paranötter, kan ge selenos med symtom som illamående, håravfall och nagelförändringar.
