Vitamin E, eller E-vitamin, är ett fettlösligt vitamin som fungerar som antioxidant och skyddar kroppens celler mot skador från fria radikaler. Ämnet finns naturligt i vegetabiliska oljor, frön, nötter och avokado, och de flesta som äter en varierad kost får i sig tillräckligt utan tillskott. Här går vi igenom vilken roll E-vitamin har i kroppen, vilka typer som finns, vilka livsmedel som innehåller mest, hur mycket du behöver per dag och vad som händer vid brist eller för högt intag.
E-vitaminets roll och funktioner i kroppen
Vitamin E är samlingsnamnet för en grupp fettlösliga föreningar, där tokoferol och särskilt alfa-tokoferol är den form som kroppen använder mest. Den viktigaste funktionen är att fungera som antioxidant: E-vitamin fångar upp fria radikaler, instabila molekyler som annars skadar cellmembranen och bidrar till oxidativ stress i vävnaden. Eftersom vitamin E är fettlösligt sitter det inbäddat direkt i cellmembranens fettlager, vilket gör det extra effektivt på att skydda just den delen av cellen. Fettlösligheten betyder också att kroppen kan lagra ett visst överskott i fettvävnaden, till skillnad från vattenlösliga vitaminer som snabbt utsöndras via urinen om intaget är högre än behovet. Vitamin E samverkar dessutom med vitamin C, som hjälper till att återställa antioxidanten så att den kan fångas upp fler fria radikaler igen.
Vilka typer av vitamin E finns det?
Vitamin E delas in i två huvudgrupper, tokoferoler och tokotrienoler, och båda finns i fyra varianter som betecknas alfa, beta, gamma och delta. Alfa-tokoferol är den typ som kroppen tar upp och använder mest, och det är också den formen som ligger till grund för hur dagsbehovet räknas ut. De andra typerna finns i maten och har egna antioxidanteffekter, men spelar en mindre roll för det uppmätta E-vitaminstatuset i blodet. I kosttillskott är det nästan alltid alfa-tokoferol, ofta i en syntetisk form, som används i kapslarna.
Vilka livsmedel ger dig mest vitamin E?
De bästa källorna till vitamin E är vegetabiliska oljor som solros- och rapsolja, tillsammans med frön och nötter. Vetegroddar och solrosfrön hör till de mest koncentrerade källorna, medan mandel och andra nötter också bidrar med rejäla mängder. Avokado är ovanligt för att vara en frukt, eftersom den innehåller betydligt mer vitamin E än de flesta andra frukter och grönsaker tack vare sitt höga fettinnehåll. Även margarin, vetegroddar, gröna bladväxter, avokado och fullkornsprodukter bidrar med vitamin E, om än i mindre mängd per portion, och samma sak gäller ägg. Eftersom vitamin E är fettlösligt tas det upp bättre tillsammans med en måltid som innehåller lite fett, vilket gör att en sallad med olivolja eller nötter faktiskt förbättrar absorptionen jämfört med att äta samma grönsaker helt magert.
Fördelarna med vitamin E för kroppen
Den största fördelen med ett tillräckligt intag av vitamin E är att kroppens celler får ett löpande skydd mot oxidativ stress, vilket är särskilt relevant för hud, ögon och immunförsvar där cellerna ofta utsätts för yttre påfrestning. Fördelarna märks sällan direkt, snarare handlar det om ett långsiktigt skydd som byggs upp av en jämn tillförsel via kosten. Vitamin E bidrar också till att skydda fleromättat fett i cellmembranen mot att oxidera, vilket är en av anledningarna till att behovet ökar något om kosten innehåller mycket sådant fett.
Hur mycket vitamin E behöver du per dag?
Behovet av vitamin E anges i alfa-tokoferolekvivalenter, en enhet som räknar om de olika typerna av vitaminet till hur mycket av det kroppen faktiskt kan använda. Rekommendationen ligger på ungefär 8 alfa-tokoferolekvivalenter per dag för vuxna kvinnor och 10 för vuxna män, en nivå de flesta täcker om kosten regelbundet innehåller vegetabiliska oljor, nötter eller frön. Så mycket vitamin E får du normalt utan att behöva tänka på det, så länge kosten är varierad. Intaget behöver inte täckas varje enskild dag, utan handlar mer om ett genomsnitt över tid, eftersom kroppen lagrar en del av vitaminet i fettvävnaden. Ett högt intag av fleromättade fettsyror ökar samtidigt behovet något, eftersom vitamin E behövs för att skydda just den typen av fett mot oxidation.
Vad händer vid brist på vitamin E?
Brist på vitamin E är ovanligt hos friska personer som äter en normal kost, men kan förekomma vid tillstånd som gör att kroppen har svårt att ta upp fett, till exempel vissa mag-tarmsjukdomar eller efter viss bukspottkörtel- och leverproblematik. Eftersom vitaminet är fettlösligt och beroende av gallans förmåga att bryta ner fett i tarmen, drabbas personer med nedsatt fettabsorption lättare av brist även om kosten i övrigt är tillräcklig. Tydlig brist kan ge nervskador med försämrad balans och koordination samt en försvagad muskelfunktion, men det tar ofta lång tid innan symtomen märks eftersom kroppens lager av vitaminet räcker en period. Väldigt tidiga barn och personer med ovanliga fettmalabsorptionssjukdomar hör till de grupper som löper störst risk och som bör kontrollera nivåerna med läkare.
Bör du ta tillskott eller multivitamin med vitamin E?
Att äta för mycket vitamin E via vanlig mat är i praktiken inte möjligt, eftersom halterna i livsmedel som oljor, nötter och avokado är för låga för att nå skadliga nivåer. Risken finns i stället vid höga doser kosttillskott, ofta i form av kapslar med koncentrerat alfa-tokoferol, tagna under lång tid, eller vid att kombinera flera olika tillskott och en multivitamin samtidigt utan att räkna på den totala mängden. Ett för högt intag kan påverka blodets förmåga att koagulera och öka blödningsrisken, vilket är särskilt viktigt att känna till för den som redan tar blodförtunnande läkemedel eller står inför en operation. Den som funderar på att ta tillskott bör i första hand se det som ett komplement när kosten av någon anledning inte räcker till, inte som en rutinmässig del av vardagen, och gärna stämma av dosen med vårdcentralen om andra kosttillskott eller läkemedel redan används. Precis som vid d-vitaminbrist är det blodprov snarare än känsla som avgör om ett tillskott faktiskt behövs, till skillnad från vattenlösliga vitaminer som vitamin B12 där kroppen har svårare att bygga upp ett skadligt överskott. Mineralet selen samverkar dessutom med vitamin E i kroppens antioxidantförsvar, så en kost som täcker båda ger bäst skydd mot oxidativ stress.
Vanliga frågor om vitamin E
Vad gör vitamin E i kroppen? Vitamin E är en antioxidant som skyddar cellmembranen mot skador från fria radikaler och oxidativ stress.
Vilken mat innehåller mest vitamin E? Vegetabiliska oljor, frön, nötter, avokado och vetegroddar hör till de bästa källorna.
Hur mycket vitamin E behöver man per dag? Cirka 8 alfa-tokoferolekvivalenter för vuxna kvinnor och 10 för vuxna män.
Kan man få i sig för mycket vitamin E? Det är ovanligt via vanlig mat men kan hända vid höga doser tillskott under lång tid, vilket kan öka blödningsrisken.
