Kalcium (calcium) är kroppens vanligaste mineral och helt avgörande för skelettet: 99 procent av allt kalcium i kroppen finns lagrat i ben och tänder. Vuxna över 25 år behöver enligt Livsmedelsverket 950 milligram kalcium om dagen, medan barn och tonåringar under tillväxtåren behöver betydligt mer.
De flesta som äter en varierad kost med mjölkprodukter, grönsaker och nötter täcker sitt behov utan att tänka på det. Men vissa grupper, till exempel äldre och kvinnor i klimakteriet, löper större risk för brist, eftersom kroppens förmåga att ta upp kalcium försämras med åldern.
Vad är kalcium och varför behöver kroppen det?
Kalcium är ett viktigt mineral som kroppen använder som byggsten i skelett och tänder, där resten av näringsämnet fungerar som ett slags förråd som kroppen kan ta av vid behov. Den återstående procenten kalcium finns i blodet och andra vävnader, där den sköter flera livsviktiga uppgifter.
Kalcium hjälper till att leda impulser i nervsystemet, styr hur musklerna dras samman och slappnar av, och är nödvändigt för att blodet ska kunna koagulera vid en skada. Det påverkar också hur hjärtat drar ihop sig, vilket gör mineralet lika viktigt för hjärtfunktionen som för skelettet.
För att kroppen ska kunna ta upp kalcium ur maten krävs dessutom tillräckligt med magsyra, magnesium och D-vitamin. Är man till exempel utsatt för D-vitaminbrist försämras kalciumupptaget, oavsett hur mycket kalciumrik mat man äter.
Hur mycket kalcium behöver du per dag?
Behovet varierar med ålder och livssituation, ungefär som med andra mineraler, till exempel jod. Enligt Livsmedelsverket gäller följande rekommenderade dagliga intag:
| Grupp | Rekommenderat intag |
|---|---|
| Spädbarn 7–11 månader | 310 milligram |
| Barn 1–3 år | 450 milligram |
| Barn 4–10 år | 800 milligram |
| Barn, tonåringar 11–17 år | 1150 milligram |
| Vuxna 18–24 år | 1000 milligram |
| Vuxna över 25 år | 950 milligram |
| Gravida och ammande | 950 milligram |
Behovet är som störst under barndomen och tonåren, då skelettet växer snabbt. Pojkar 9–13 år och flickor 9–18 år löper faktiskt störst risk att inte få i sig tillräckligt via kosten, trots att det är då kroppen behöver som mest. Skelettet fortsätter växa till 25-årsåldern, och därefter planar behovet ut, förutom hos gravida och ammande där det ökar igen.
Vilka livsmedel är bästa källorna till kalcium?
Kalcium finns i de flesta livsmedel, men allra mest finns det i mjölkprodukter, bladgrönsaker och nötter. Ett glas mjölk ger omkring 300 milligram kalcium, och även yoghurt, filmjölk och särskilt hårdost bidrar rejält till dagsbehovet.
Den som äter lite eller ingen mejeri kan istället vända sig till flera vegetariska och vegetabiliska alternativ, som ofta är berikade med extra kalcium:
- Vegetariskt: tofu, edamame och berikad soja-, havre- eller mandelmjölk
- Bladgrönsaker: grönkål, spenat, broccoli och pak choi
- Baljväxter: vita bönor
- Nötter och frön: mandlar, sesamfrön och chiafrön
- Fisk: sardiner och makrill med ben, där själva benen innehåller det mesta av kalciumet
Vegetabiliska alternativ till mjölk är alltså ofta berikade med kalcium, vilket gör dem till ett fullgott val för veganer och andra som väljer bort mejeri helt, eftersom obehandlade vegetabiliska livsmedel annars sällan når upp till mjölkprodukternas kalciumnivåer på egen hand.
Vad ökar risken för kalciumbrist?
Flera faktorer kan påverka både hur mycket kalcium du får i dig och hur bra kroppen tar upp det. Ålder är en av de tydligaste: benmassan bryts ner naturligt när vi blir äldre, samtidigt som tarmarnas förmåga att ta upp kalcium försämras.
Vid klimakteriet försämras kalciumupptaget ytterligare, vilket gör kvinnor i den åldern till en särskild riskgrupp. Detsamma gäller yngre kvinnor med utebliven menstruation under längre perioder. Kost utan mjölk- och mejeriprodukter, D-vitaminbrist, vissa sjukdomar som njursvikt, en del läkemedel och en livsstil med rökning eller lite rörelse kan alla bidra till ett lägre kalciumintag eller sämre upptag.
Vilka är symtomen vid kalciumbrist?
I ett tidigt skede märks kalciumbrist ofta inte alls. Förvärras tillståndet kan det utvecklas till osteopeni, det vill säga låg benmassa, och i förlängningen osteoporos, benskörhet. Vanliga tecken att vara uppmärksam på:
- Domningar och stickningar i armar, ben och ansikte
- Muskelkramper och muskelspänningar, en symtombild som även magnesiumbrist kan ge
- Blödande tandkött och sköra tänder eller naglar
- Sömnbesvär och håravfall
- PMS och förvärrad mensvärk
- Hämmad tillväxt hos barn
Misstänker du kalciumbrist går det att kontrollera med ett vanligt blodkalciumprov, som bland annat används för att utesluta problem med bisköldkörtlarna eller njurarna.
Kan man få i sig för mycket kalcium?
Att äta för mycket kalcium via maten är ovanligt, kroppen reglerar upptaget från tarmen relativt väl. Risken för överskott, hyperkalcemi, kommer istället nästan uteslutande från ett alltför högt intag av kosttillskott under lång tid.
Vid hyperkalcemi stiger kalciumnivån i blodet, och förhöjda värden kan ge trötthet, andningsproblem, förvirring och i allvarliga fall koma eller hjärtstillestånd. Ett långvarigt överskott ökar också risken för njursten, eftersom överflödigt kalcium kan avsätta sig i njurarna. Symtomen är sällsynta men allvarliga, och den som tar kalciumtillskott under en längre period bör hålla sig inom rekommenderat intag och rådgöra med läkare vid osäkerhet.
