Vitamin K är ett fettlösligt vitamin som styr blodets förmåga att levra sig och som bidrar till en frisk benstomme. Vitaminet finns i två huvudformer: K1 (fyllokinon), som bildas i växter, och K2 (menakinon), som bildas av bakterier och finns i fermenterade livsmedel och animaliska produkter. De flesta som äter en varierad kost med gröna bladgrönsaker täcker behovet utan tillskott. Här går vi igenom vilken funktion K-vitamin har i kroppen, vilka livsmedel som innehåller mest, hur mycket du behöver per dag, vad som händer vid brist och varför blodförtunnande läkemedel kräver extra hänsyn.
Vad är K-vitamin och vilka typer finns det?
K-vitamin är samlingsnamnet för en grupp fettlösliga föreningar där fyllokinon (K1) och menakinon (K2) är de viktigaste formerna. K1 bildas i växter under fotosyntesen och är den form som finns i störst mängd i gröna bladgrönsaker och vissa oljor. K2 bildas i stället av bakterier, dels i fermenterade livsmedel, dels av tarmbakterier hos både djur och människor. Kroppens egen produktion av K2 i tarmen räcker dock inte för att täcka hela behovet, vilket gör att kosten fortfarande behöver bidra med vitaminet. Det finns även en syntetisk variant, K3 (menadion), som kroppen omvandlar till K2 men som i dag mest används i djurfoder snarare än i vanliga kosttillskott.
Vad är K-vitamin bra för i kroppen?
Den mest kända uppgiften för K-vitamin är att styra blodets koagulering: vitaminet aktiverar ett flertal proteiner i levern som gör att blodet kan levra sig vid en skada och sluta blöda inom rimlig tid. Utan tillräckligt intag minskar halten av protrombin, ett centralt protein i koagulationskedjan, vilket förlänger blödningstiden. Vitamin K har också en roll i benbildningen genom att fungera som kofaktor för ett protein som kallas osteocalcin, vilket ingår i benvävnaden. Genom att bidra till rätt kalciumreglering hjälper K-vitamin till att kalcium lagras i skelettet i stället för att fastna i blodkärlens väggar och mjukvävnaden, en koppling som fått forskare att undersöka vitaminets betydelse för bentätheten hos äldre. Resultaten är dock blandade: vissa studier visar en koppling mellan låga K-vitaminnivåer och benskörhet, medan andra inte kunnat visa att tillskott ger mätbart starkare skelett.
Vilka livsmedel innehåller mest K-vitamin?
De rikaste K1-källorna är gröna bladgrönsaker: spenat, grönkål och mangold ligger alla på över 100 mikrogram per 100 gram, tillsammans med broccoli och brysselkål. Sallad räknas också in, förutom isbergssallat som ligger på en betydligt lägre nivå. K2 hittar du i stället i fermenterade livsmedel som natto och vissa ostar, samt i äggula, lever och korv av kyckling eller hjort. Måttliga mängder K-vitamin finns i squash, sparris, sockerärter, färska sojabönor, gurka och avokado, liksom i rapsolja, sojaolja, olivolja och linfröolja. Som referens innehåller en kopp rå spenat runt 145 mikrogram och en kopp kokt grönkål eller brysselkål ligger på 120–140 mikrogram, vilket gör att en enda ordentlig portion bladgrönsaker eller kål lätt täcker dagsbehovet.
| Halt av vitamin K | Exempel på livsmedel |
|---|---|
| Hög halt, över 100 µg/100 g | Spenat, mangold, sallad (ej isberg), broccoli, grönkål, brysselkål, äggula |
| Måttlig halt, 20–100 µg/100 g | Isbergssallat, squash, sparris, sockerärter, sojabönor, gurka, avokado, rapsolja, olivolja |
Hur mycket K-vitamin behövs per dag?
Livsmedelsverket anger ett tillräckligt intag (AI) för K-vitamin, eftersom det vetenskapliga underlaget ännu inte räcker för ett fastställt rekommenderat intag. Nivån varierar med ålder, kön och livssituation, och de flesta som äter en kost med regelbundna inslag av gröna grönsaker ligger nära eller över rekommendationen utan att behöva tänka på det.
| Grupp | Tillräckligt intag per dag |
|---|---|
| Kvinnor 18–50 år | 65 mikrogram |
| Kvinnor över 50 år | 60 mikrogram |
| Män 18–50 år | 75 mikrogram |
| Män över 50 år | 70 mikrogram |
| Gravida | 80 mikrogram |
| Ammande | 65 mikrogram |
Vad händer vid K-vitaminbrist?
Brist på K-vitamin, ofta kallad K-vitaminbrist, är ovanligt hos friska vuxna, men kan förekomma hos personer med nedsatt förmåga att ta upp fett i tarmen samt efter en längre antibiotikabehandling, eftersom antibiotika kan slå ut delar av den tarmflora som bidrar till kroppens egen K2-produktion. Nyfödda barn är en särskild riskgrupp: inlagringen av K-vitamin är låg redan från start, och det tar några dagar innan tarmfloran hunnit utvecklas tillräckligt för att bilda vitaminet själv. Därför får alla nyfödda i Sverige en injektion med K-vitamin direkt efter födseln, för att förhindra allvarliga blödningar innanför skallbenet. Hos vuxna märks en tydlig brist framför allt genom förlängd blödningstid och lättare blåmärken, eftersom koagulationsproteinerna inte kan aktiveras som de ska.
K-vitamin och blodförtunnande läkemedel
Den som behandlas med ett blodförtunnande läkemedel av typen K-vitaminantagonist, oftast warfarin, får ibland rådet att hålla koll på sitt intag av K-vitaminrika livsmedel, eftersom vitaminet direkt motverkar läkemedlets effekt på koagulationen. Det finns däremot ingen anledning att generellt undvika bladgrönsaker och andra K-vitaminrika livsmedel: problemet uppstår snarare när intaget varierar kraftigt från dag till dag, vilket gör det svårare för läkaren att ställa in rätt dos. En stor, plötslig omläggning av kosten, till exempel att börja äta betydligt mer grönkål eller spenat än vanligt, bör därför rapporteras till läkare eller dietist i förväg. Det är också värt att komma ihåg att multivitaminer och andra kosttillskott ibland innehåller tillsatt K-vitamin i mängder som kan påverka behandlingen, så den som står på blodförtunnande bör läsa innehållsförteckningen innan hen börjar med ett nytt tillskott.
Bör du ta tillskott med K-vitamin?
För de allra flesta räcker en varierad kost med regelbundna inslag av gröna bladgrönsaker gott och väl för att täcka behovet, och det finns inget belägg för att ett högt kostintag av K-vitamin skulle vara skadligt. Kortare perioder med tillskott på upp till 10 milligram fyllokinon per dag har heller inte kunnat kopplas till negativa effekter hos friska personer. Den som ändå funderar på tillskott, till exempel i kombination med D-vitamin för benhälsans skull, bör i första hand se det som ett komplement när kosten av någon anledning inte räcker till, och vara försiktig om läkemedel som påverkar blodets koagulering redan används. Precis som med andra fettlösliga vitaminer, till exempel vitamin E och vitamin A, lagras ett överskott av K-vitamin i kroppens fettvävnad i stället för att snabbt utsöndras, vilket är ytterligare ett skäl att inte överdosera tillskott på egen hand. Eftersom K-vitamin samverkar med kalcium i regleringen av benvävnaden kan en kost som täcker båda näringsämnena ge bäst förutsättningar för ett starkt skelett över tid.
Källor och vidare läsning
Fakta och gränsvärden i den här artikeln bygger på Livsmedelsverkets genomgång av K-vitamin samt Wikipedias artikel om K-vitamin. Den som vill ha ett exakt näringsvärde för ett specifikt livsmedel kan använda Livsmedelsverkets egen livsmedelsdatabas som källa.
Vanliga frågor om K-vitamin
Vad gör vitamin K i kroppen? Vitaminet styr blodets koagulering och bidrar till att kalcium lagras i skelettet i stället för i blodkärlen.
Vilken mat innehåller mest vitamin K? Gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål, samt broccoli, brysselkål och fermenterade livsmedel.
Hur mycket vitamin K behöver man per dag? Mellan 60 och 80 mikrogram beroende på ålder, kön och om man är gravid eller ammar.
Kan vitamin K och blodförtunnande läkemedel krocka? Ja, warfarin och liknande läkemedel påverkas av vitaminet, så ett jämnt intag är viktigare än att undvika K-vitaminrik mat helt.
