Kreatin är ett ämne som kroppen bildar själv i levern, njurarna och bukspottkörteln, och som lagras i musklerna som kreatinfosfat. Där används det för att snabbt återbilda adenosintrifosfat (ATP), kroppens viktigaste energimolekyl, vid kortvarig och högintensiv ansträngning som styrketräning eller sprint. Som kosttillskott handlar kreatin om att höja dessa lager utöver vad kroppen och kosten ger på egen hand.
Kreatin räknas som ett av de mest välstuderade och säkraste kosttillskotten som finns, och effekten på styrka och muskelmassa hör till de mest konsekvent påvisade i hela kosttillskottsforskningen. Nedan går vi igenom var kreatin kommer ifrån, hur det fungerar i kroppen, vilka typer som finns och hur mycket du bör ta.
Var kommer kreatin ifrån, och vilka källor innehåller det?
Kroppen bildar själv kreatin av tre aminosyror: glycin, arginin och metionin. Processen sker i huvudsak i levern och njurarna, med ett bidrag från bukspottkörteln, och det färdiga kreatinet transporteras därefter via blodet till musklerna där det lagras.
Utöver kroppens egen produktion får du i dig kreatin via kött och fisk, men i förhållandevis små mängder. En vanlig portion nötkött eller lax innehåller bara någon enstaka gram, och en stor del bryts dessutom ner vid tillagning. Vill du höja kreatinnivåerna i musklerna märkbart utöver vad kosten ger räcker det i praktiken inte att äta mer kött, utan då krävs ett kreatintillskott.
Effekten av kreatin: hur fungerar kreatin i kroppen?
Inne i muskelcellerna lagras kreatin som kreatinfosfat, en snabb energireserv som kroppen tar till vid kortvarig, högintensiv ansträngning, till exempel ett tungt lyft eller en spurt. När musklerna jobbar hårt omvandlas ATP till ADP för att frigöra energi, och kreatinfosfatet hjälper då till att snabbt återbilda ATP så att musklerna orkar fortsätta arbeta med hög intensitet ett par sekunder längre.
Ett kreatintillskott höjer dessa lager utöver vad kroppen normalt bygger upp på egen hand. Ju mer kreatinfosfat som finns tillgängligt i musklerna, desto snabbare kan ATP återbildas, vilket i praktiken märks som något bättre prestationsförmåga vid upprepade set eller sprintar. Studier visar konsekvent att effekten på styrka och högintensiv prestation hör till de mest väldokumenterade i hela kosttillskottsforskningen.
Olika typer av kreatin: vilka sorters finns, och är kreatin bra i alla former?
Kreatinmonohydrat är den mest välstuderade formen av kreatin och den som rekommenderas i första hand, både för dokumenterad effekt och för säkerhet. Internationellt säljs den under namnet creatine monohydrate, men det är exakt samma ämne som det svenska kreatinmonohydrat.
Det finns även andra typer på marknaden, som kreatin-HCl och buffrat kreatin, som ofta marknadsförs med löften om mindre magbesvär eller snabbare upptag. Det vetenskapliga stödet för att dessa varianter faktiskt fungerar bättre än monohydrat är dock svagt. Vill du minska magbesvär utan att byta till en dyrare och sämre dokumenterad variant är mikroniserat kreatinmonohydrat, alltså extra finmalet pulver, oftast den enklaste vägen.
Hur mycket kreatin ska man ta, och behöver du en uppladdningsfas?
3 till 5 gram kreatin monohydrat per dag är den dos som rekommenderas i de flesta studier, och den ger ett stabilt dagligt intag som håller kreatinnivåerna i musklerna på en jämn, förhöjd nivå. Dosen tas med fördel varje dag, även på vilodagar, eftersom kroppen förbrukar kreatin kontinuerligt oavsett träningsdag.
Många som börjar tar kreatin via en så kallad laddningsfas, där man tar 15 till 20 gram per dag i cirka en vecka för att snabbare fylla musklernas lager. Vill du hellre ta kreatin på ett skonsammare sätt ger en jämn dos på 3 till 5 gram kreatin per dag i praktiken samma resultat efter 3 till 4 veckor, bara lite långsammare, och belastar magen betydligt mindre. För de flesta är alltså en jämn daglig dos ett enklare och skonsammare val än en laddningsfas.
Är kreatin säkert att ta, och vad bör du göra vid biverkningar?
Ja, för friska personer räknas kreatin som ett av de mest välstuderade och säkraste kosttillskotten som finns, även vid flerårigt bruk. De vanligaste biverkningarna är milda: tillfälliga magbesvär och en viktökning på grund av vätska som binds i musklerna, inte allvarliga hälsorisker. Har du en underliggande njursjukdom, är gravid eller ammande bör du rådgöra med läkare innan du börjar. Vill du läsa mer om exakt vilka biverkningar som förekommer och vad forskningen säger om till exempel njurar och håravfall finns en fördjupning i artikeln om kreatin biverkningar.
Vem tar kreatin och kreatintillskott, och vem bör vara försiktig?
Kreatin används i första hand av den som styrketränar eller ägnar sig åt högintensiv idrott som sprint, men även vardagsmotionärer och äldre som vill bevara muskelmassa tar kreatin i allt större utsträckning. Du bör vara försiktig och rådgöra med läkare om du har en känd njursjukdom, är gravid eller ammande.
Fungerar kreatin likadant för kvinnor?
I stort sett ja. Kroppen bildar och lagrar kreatin på samma sätt oavsett kön, och rekommenderad dos skiljer sig inte mellan män och kvinnor. Vissa studier pekar på att den vätskebundna viktökningen kan vara något mindre uttalad hos kvinnor, men underlaget är för litet för säkra slutsatser om skillnader mellan könen. Du som vill läsa mer om dosering, forskning och hur kreatin samspelar med hormonella förändringar som klimakteriet hittar en fördjupad genomgång i artikeln om kreatin för kvinnor.
Kreatin och andra kosttillskott
Kreatin har i regel inga kända negativa interaktioner med andra vanliga kosttillskott som protein, BCAA eller gurkmeja, och många kombinerar tillskotten utan problem. Kreatin bygger inte upp muskelmassa på egen hand, utan ger snarare musklerna bättre förutsättningar att prestera vid styrketräning, medan protein är byggstenarna kroppen faktiskt använder för att reparera och bygga muskler efteråt. Undrar du hur mycket protein du behöver för att kreatinet ska göra bäst nytta finns svaret i artikeln om hur mycket protein per dag du bör äta.
Vanliga frågor om kreatin
Vad är kreatin i korthet? Ett ämne kroppen bildar själv av aminosyrorna glycin, arginin och metionin, och som lagras i musklerna som kreatinfosfat för att snabbt återbilda ATP vid högintensiv ansträngning.
Är kreatin och creatine samma sak? Ja, creatine är bara den engelska termen för exakt samma ämne, och creatine monohydrate motsvarar det svenska kreatinmonohydrat.
Hur mycket kreatin bör man ta per dag? 3 till 5 gram kreatinmonohydrat per dag, gärna varje dag inklusive vilodagar.
Räcker kött och fisk för att få i sig kreatin? Kosten ger visst kreatin, men i betydligt lägre mängder än vad ett tillskott gör.
Sammanfattning: vad är kreatin?
Kreatin är ett ämne kroppen bildar själv av aminosyror, lagrar i musklerna som kreatinfosfat och använder för att snabbt återbilda ATP vid högintensiv träning. Som kosttillskott höjer kreatinmonohydrat dessa lager utöver vad kost och egen produktion ger, vilket ger något bättre förutsättningar för styrka och prestation. Håll dig till 3 till 5 gram kreatin per dag, välj monohydrat framför dyrare varianter, och rådgör med läkare vid underliggande sjukdom, graviditet eller amning.
