Nyttiga smoothies handlar om vad du lägger i blendern: protein som mättar, fibrer som jämnar ut blodsockret och frukt och grönsaker som står för smak och vitaminer. Här är recepten som gör smoothien till riktig mat i stället för fruktjuice med gott samvete.
Nyttiga ingredienser och tips för din smoothie
En bra grundformel ser ut så här: 1 proteinkälla (kvarg, yoghurt eller mjölk), 1 till 2 nävar frukt eller bär (gärna frysta), något grönt (spenat eller grönkål) och en fiber- eller fettkälla (chiafrön, havregryn, avokado eller jordnötssmör). Mixa med vätska tills konsistensen är krämig.
Tre tips som lyfter alla recept:
- Använd frysta bär och fryst mango. Kallare, krämigare och billigare än färsk frukt.
- Skala och frys bananer i bitar. Fryst banan ger naturlig sötma och tjock konsistens utan honung eller dadlar.
- Smaksätt smart. Ingefära, kanel eller vanilj ger karaktär utan kalorier.
Hoppa över juice och glass: det är där smoothies brukar förvandlas från mellanmål till efterrätt. Hälsosamma fetter från avokado, nötter och frön hör däremot hemma i glaset, de gör smoothien krämig och hjälper kroppen att ta upp de fettlösliga vitaminerna från frukten och grönsakerna.
Tänk också på mängden: en smoothie på en banan, bär och yoghurt är ett mellanmål, en på tre frukter och honung är en dessert, oavsett hur nyttig den ser ut. Häll upp i glas i stället för att dricka ur blendern så ser du portionen.
Grön smoothie med spenat och ananas
Mixa 1 näve spenat, 2 dl fryst ananas, en halv banan och 2 dl mjölk eller vatten. Ananasens syra döljer det gröna helt, och spenaten bidrar med järn och folat. Vill du ha den ännu grönare: byt halva spenaten mot grönkål och lägg i en bit färsk ingefära. En grön smoothie är det enklaste sättet att få i sig grönsaker de dagar tallriken inte räcker till.
Banan och jordnötssmör: mättande frukost
Mixa 1 fryst banan, 1 msk jordnötssmör, 2 dl yoghurt, 0,5 dl havregryn och lite kanel. Det här är den mest mättande smoothien i samlingen: protein, fibrer och fett i samma glas. Perfekt frukost när du ska träna på förmiddagen, och ett bra komplement till våra andra idéer för en hälsosam frukost.
Jordgubbar och basilika: sommarens recept
Mixa 2 dl frysta jordgubbar, ett par färska basilikablad, 2 dl yoghurt och en tesked honung. Basilika och jordgubbar är en klassisk kombination som gör smoothien vuxnare i smaken. Fungerar lika bra som efterrätt som mellanmål.
Blåbär, vanilj och chiafrön
Mixa 2 dl frysta blåbär, 2 dl kvarg eller yoghurt, 1 tsk vaniljpulver och 1 msk chiafrön. Låt gärna stå fem minuter så chiafröna sväller, då blir konsistensen tjockare och mättnaden längre. Blåbärens antioxidanter följer med på köpet.
Mango, apelsin och ingefära
Mixa 2 dl fryst mango, saften av en apelsin, 2 dl mjölk och en centimeter riven ingefära. Solig, syrlig och lite het på samma gång. Skala apelsinen ordentligt så inte det vita skalet gör smoothien besk.
Avokado och hallon: krämig utan glass
Mixa en halv avokado, 2 dl frysta hallon, 2 dl mjölk och en tesked honung. Avokadon ger fett och en krämig konsistens som annars kräver glass eller grädde, och hallonens syra balanserar. Mättande nog att fungera som mellanmål en hel eftermiddag.
Fler recept med frukt och bär
Vill du ha fler varianter på temat finns våra smoothie recept med bär, med sex krämiga favoriter. Och kom ihåg smoothiens plats i helheten: den är ett utmärkt mellanmål eller frukostdel, men flytande kalorier mättar sämre än mat du tuggar. Håller du koll på energiintaget finns mer att hämta i vår lista över mat med lite kalorier.
Ammar du eller är gravid är smoothies ett smidigt sätt att få i sig extra näring, men vid frågor om kosttillskott i smoothien (som proteinpulver eller superfoods) är barnmorskan rätt person att fråga först.
