Kollagen är kroppens vanligaste protein och en central byggsten i hud, brosk, senor och bindväv. Det är bra för hudens elasticitet och fasthet, för brosket i lederna, och för hår och naglar, eftersom alla dessa vävnader till stor del består av just kollagen. Effekten märks tydligast hos den som redan har en nedsatt egen produktion, till exempel efter 25–30-årsåldern eller i samband med klimakteriet, snarare än hos någon med en ung, väl fungerande kollagenproduktion.
Kollagen för huden i ansiktet: vad är det bra för?
Huden består till stor del av kollagen, som tillsammans med hyaluronsyra och elastin håller den fast och spänstig. När kroppens naturliga produktion av kollagen minskar med åldern blir huden gradvis tunnare och mindre elastisk, vilket är en av de bakomliggande orsakerna till fina linjer och rynkor. Flera kliniska studier har visat att hydrolyserat kollagen som kosttillskott kan förbättra hudens fuktighet och elasticitet efter regelbunden användning under åtta till tolv veckor.
Effekten handlar inte om att tillskottet fyller ut huden direkt, utan om att kroppen får extra aminosyror som byggstenar till sin egen kollagenproduktion. Kombinerat med vitamin C, som är nödvändigt för att kroppen ska kunna bilda nytt kollagen, ger det bäst förutsättningar för synlig effekt på hudens spänst över tid.
Kollagen för leder och brosk
Brosket som skyddar lederna består till stor del av kollagen, framför allt typ II. När broskets kollagen bryts ner snabbare än kroppen hinner bygga upp nytt, vilket blir vanligare med stigande ålder och hög belastning, kan det bidra till stelhet och ledvärk. Studier på idrottare och personer med belastningsrelaterade ledbesvär har visat att kollagentillskott, ofta i kombination med styrketräning, kan minska ledsmärta och förbättra rörligheten.
Till skillnad från hudens kollagen, där typ I och III dominerar, är det alltså typ II-kollagen som är mest relevant för brosk och leder. Många tillskott riktade mot just leder innehåller därför en mindre dos av en specifik typ II-variant i stället för samma höga dos som används i hudprodukter.
Kollagen för hår och naglar
Hår och naglar innehåller framför allt keratin, men kollagen bidrar med aminosyror som är byggstenar även för keratinproduktionen, samt stöttar bindväven runt hårsäckarna. Användare rapporterar ofta starkare naglar som spricker mindre och hår som känns tjockare efter några månaders regelbunden användning, även om den vetenskapliga evidensen för hår och naglar specifikt är svagare och mindre omfattande än för hud och leder.
Eftersom protein i stort är en förutsättning för både hår- och nageltillväxt är det värt att se kollagentillskottet som ett komplement till ett tillräckligt totalt proteinintag, inte en ersättning för det.
Olika typer av kollagen: vad är skillnaden?
Kroppen innehåller ett tjugotal olika typer av kollagen, men kosttillskott innehåller nästan alltid typ I, II eller III, eller en blandning av dem.
- Typ I dominerar i hud, senor och skelett och är den vanligaste typen i kollagenpulver riktat mot hud, hår och naglar.
- Typ II finns framför allt i brosk och marknadsförs specifikt mot leder, ofta i lägre dos eftersom det verkar via ett annat upptag i tarmen.
- Typ III finns i blodkärl och inre organ och kombineras vanligen med typ I i produkter riktade mot hudens elasticitet.
Källan avgör också vilken typ produkten innehåller: bovint kollagen (nötkreatur) ger framför allt typ I och III, medan marint kollagen (fisk) domineras av typ I. Vill du läsa mer om dosering, säkerhet och eventuella biverkningar av de olika källorna finns det i vår genomgång av kollagen biverkningar.
Faktorer som påverkar kollagenproduktionen i kroppen
Kroppens produktion av kollagen är som högst i unga år och minskar sedan stegvis, med en tydlig nedgång redan från 25–30-årsåldern. Flera faktorer påskyndar nedbrytningen ytterligare:
- Åldrande och hormoner. Östrogen stimulerar kollagenproduktionen, vilket gör att nedgången ofta blir märkbar snabbare i samband med klimakteriet, när östrogennivåerna sjunker.
- Solexponering. UV-strålning bryter ner befintligt kollagen i huden och är en av de största yttre orsakerna till för tidigt åldrad hud.
- Rökning och kost med mycket socker. Båda delarna påskyndar nedbrytningen av kollagen och försämrar kroppens förmåga att bilda nytt.
- Näringsbrist. Utan tillräckligt med vitamin C, zink och protein saknar kroppen byggstenarna som krävs för att bilda nytt kollagen, oavsett hur mycket färdigt kollagen du får i dig.
Fördelar med kollagen som kosttillskott: kapslar, pulver eller peptider?
Kollagentillskott finns som pulver, kapslar och drickfärdiga shots, oftast i form av hydrolyserat kollagen, det vill säga kollagen som brutits ner i korta peptidkedjor som kroppen lättare kan ta upp. Pulverform ger störst flexibilitet i dosering och blandas enkelt i vatten, kaffe eller en smoothie, medan kapslar är bekvämare att ta med sig men innehåller ofta en lägre dos per portion.
Många tillskott kombinerar kollagen med vitamin C, hyaluronsyra eller zink för att stötta kroppens egen produktion snarare än att bara tillföra färdigt kollagen. Oavsett form är det den totala dosen hydrolyserat kollagen per dag som avgör effekten, inte om du väljer pulver eller kapslar.
Vilken mat innehåller kollagen, och räcker det utan tillskott?
Kollagen finns naturligt i mat som benbuljong, kyckling med skinn kvar och fisk med skinn, men kroppen bryter ner det till aminosyror precis som annat protein i kosten, det byggs alltså inte in direkt i din egen hud eller dina leder. Vill du stötta kroppens egen kollagenproduktion utan tillskott är det därför minst lika effektivt att äta tillräckligt med protein tillsammans med C-vitaminrika livsmedel som paprika, citrus och bär, eftersom C-vitamin är det som faktiskt krävs för att kroppen ska kunna bilda nytt kollagen.
Ett kosttillskott med hydrolyserat kollagen ger en mer koncentrerad och lättupptagen dos än vad som är praktiskt möjligt att äta sig till via vanlig mat, vilket är anledningen till att de flesta kliniska studier har testat tillskott snarare än kost. Men för den som redan äter proteinrikt och varierat är ett tillskott ett komplement, inte en förutsättning för att kroppen ska kunna bilda kollagen.
Vanliga frågor om kollagen
Nedan svarar vi kort på de vanligaste frågorna om vad kollagen är bra för, vilken typ som passar olika behov och hur länge det tar innan effekten märks. Har du en specifik hudåkomma, ledsjukdom eller annan medicinsk fråga är det alltid vårdcentralen eller en hudläkare som ger dig råd anpassade efter din situation, inte en generell artikel om kollagen.
