Stretching övningar: bra program med 10 stretchövningar för hela kroppen

Stretching övningar handlar om att medvetet sträcka ut en muskel till en position där du känner ett lätt motstånd, och sedan antingen hålla stilla eller röra dig kontrollerat genom rörelsen. Syftet är bättre rörlighet, mindre stelhet och en kropp som rör sig lättare i vardagen och under träning. Här går vi igenom skillnaden mellan statisk och dynamisk stretch, när du ska göra vilken sort, tio konkreta övningar för hela kroppen och hur länge och ofta du bör stretcha för att det ska ge effekt.

Vad innebär stretching, och vad är skillnaden mellan statisk och dynamisk stretch?

Stretching är ett samlingsnamn för övningar som sträcker ut musklerna och ökar rörelseomfånget i lederna. Metoden populariserades brett av amerikanen Bob Anderson, vars bok om ämnet från 1975 fortfarande ligger till grund för många av de övningar som lärs ut i dag.

Det finns två huvudtyper. Statisk stretch innebär att du rör dig ut i en position, till exempel böjer överkroppen framåt mot golvet, och sedan håller stilla i ungefär 20 till 30 sekunder medan musklerna sakta släpper efter. Dynamisk stretching går i stället ut på kontrollerade, rörliga upprepningar, som att vrida överkroppen fram och tillbaka eller svinga ett ben framåt och bakåt, utan att stanna i ytterläget. Statisk stretch är effektivast för att på sikt öka rörligheten, medan dynamisk stretch är bättre på att väcka musklerna och förbereda kroppen för rörelse.

Ska du stretcha före eller efter träningen, och kan rörelserna hjälpa prestationen?

Kort svar: dynamisk stretching före, statisk stretching efter. Kalla, stela muskler tål inte en lång statisk sträckning särskilt bra, och att hålla en djup stretch innan du har värmt upp kan till och med sänka den explosiva styrkan i musklerna en kort stund efteråt. Rör dig i stället igenom lederna med armcirklar, höftlyft eller utfallssteg i några minuter innan passet.

Efter träningen är musklerna redan varma, och det är då statisk stretch gör mest nytta. Håll varje position lugnt medan andningen är djup och kroppen fortfarande är genomvärmd. Det är också ett bra tillfälle att jobba med återhämtningen efter passet, eftersom lugn stretch sänker pulsen stegvis i stället för att du går rakt från hög intensitet till stillasittande.

10 bra stretchövningar för hela kroppen, steg för steg

Gå igenom övningarna i ordning, en sida i taget där det är relevant, och andas lugnt genom hela sträckningen.

1. Nacke, sidoböjning. Sitt eller stå med rak rygg. Luta huvudet mot ena axeln tills du känner en sträckning på motsatt sida av nacken. Håll, byt sida.
2. Axlar, armen över bröstet. Sträck ena armen rakt över bröstet och håll fast med den andra armen strax ovanför armbågen. Dra armen försiktigt in mot kroppen.
3. Triceps. Böj ena armen bakom huvudet med handen mellan skulderbladen. Ta tag i armbågen med den andra handen och dra försiktigt bakåt.
4. Bröstet. Stå i en dörröppning med armarna böjda i 90 grader mot dörrkarmen. Luta överkroppen framåt tills du känner sträckningen tvärs över bröstet.
5. Övre ryggen. Stå på alla fyra eller sitt med raka armar framför kroppen. Runda ryggen uppåt medan du sträcker armarna framåt, som en katt som sträcker på sig.
6. Höften, fram höften. Stå i utfallsposition med bakre knät mot golvet och främre benet böjt i 90 grader. Skjut höften försiktigt framåt tills du känner sträckningen fram i höften på det bakre benet.
7. Baksida lår, hamstring. Sitt med ett ben rakt framför kroppen och det andra benet böjt med foten mot insidan av låret. Luta dig framåt med rak rygg mot den utsträckta foten.
8. Framsida lår, quadriceps. Stå upp, ta tag i ena foten bakom kroppen och dra hälen mot rumpan. Håll knäna nära varandra och stå stadigt med den andra handen mot en vägg eller stol.
9. Insida lår. Sitt på golvet med fotsulorna mot varandra och knäna utåt. Luta överkroppen sakta framåt med rak rygg tills du känner sträckningen i ljumskarna.
10. Vader. Stå i utfallsposition med bakre benet rakt och hälen i golvet. Luta dig framåt mot väggen tills du känner sträckningen i vaden på det bakre benet.

Har du problem med stelhet eller molande värk i en specifik led snarare än en muskel, till exempel ont i axeln, är det ofta bättre att kombinera lätt stretch med riktade rörlighetsövningar än att bara sträcka hårt.

Hur länge ska du hålla varje övning, och hur ofta bör den ingå i ett program?

Håll varje position i 20 till 30 sekunder och upprepa två till tre gånger per sida. Sträckningen ska kännas lite mindre intensiv för varje upprepning, ett tecken på att muskeln faktiskt släpper efter. Undvik att gunga eller rycka i rörelsen, det ökar bara risken för en överansträngd muskel utan att ge bättre rörlighet.

För allmänt underhåll räcker det med två till tre stretchpass i veckan. Vill du komma åt verklig stelhet, till exempel i höften eller baksida lår efter mycket sittande, ger daglig stretch snabbare och tydligare resultat. Ett kort pass på tio minuter varje dag ger ofta mer än ett långt pass en gång i veckan.

Viktigt att tänka på: vanliga nybörjarmisstag den första tiden du stretchar

• Rycka i rörelsen. Snabba studsar ökar risken för en muskelbristning i stället för att förbättra rörligheten. Rör dig alltid in i positionen kontrollerat.
• Statisk stretch på kalla muskler. Värm upp med lätt rörelse i några minuter innan du håller en lång, djup sträckning.
• Stretcha genom skarp smärta. En dragande känsla är rätt, en skarp eller stickande smärta är en signal att avbryta.
• Slarva med hållningen. Håll ryggen neutral, varken rundad eller svankad, oavsett om du stretchar framsidan eller baksidan av kroppen. Fel hållning flyttar sträckningen till fel muskel eller till en led som inte ska belastas.
• Jämföra din rörlighet med andras. Alla har olika ledbyggnad. Målet är att din egen rörlighet blir bättre, inte att nå ett visst djup i en position.
• Se stretching som lösningen på all träningsvärk. Träningsvärk beror på små muskelskador efter belastning, och stretching lindrar sällan värken i sig, även om lugn rörelse ofta känns skönt.

Har du en akut inflammation, en färsk skada eller ont i en led snarare än en muskel bör du prata med en fysioterapeut innan du stretchar området hårt. Detsamma gäller om du bygger upp en stark rygg och ländrygg hemma, där rörlighetsövningar bör kombineras med stabilitetsträning i stället för att göras isolerat.