Push up, eller armhävningar på svenska, är den mest kompletta överkroppsövningen du kan göra utan utrustning. Bröst, axlar och triceps pressar, medan resten av kroppen arbetar som en planka. Här får du tekniken, musklerna, en progression för dig som ännu inte klarar din första, och varianterna som gör att övningen aldrig blir för lätt.
Vilka muskler tränar push ups?
Push ups tränar bröstmusklerna, triceps och axlarnas framsida som primära muskler. Samtidigt håller mage, rygg och rumpa kroppen i en rak linje, vilket gör övningen till bålträning på köpet. Exakt hur arbetet fördelas mellan musklerna, och hur handplaceringen ändrar fokus mellan bröst och triceps, går vi igenom i detalj i vår guide till vilka muskler armhävningar tränar.
Push up med rätt teknik steg för steg
- Placera händerna axelbrett i golvet, rakt under axlarna, och kliv ut i startpositionen: en planka med rak linje från huvud till häl.
- Spänn bålen och böja armbågarna kontrollerat, cirka 45 grader ut från kroppen. Andas in på vägen ner.
- Sänk dig tills bröstet eller bröstkorgen nästan nuddar golvet.
- Pressa upp genom handflatorna tills armen är nästan rak i toppläget. Andas ut på vägen upp.
- Håll huvud, rygg och höfter i samma linje genom hela övningen.
Tempo slår antal: två sekunder ner, en sekund upp ger mer träning än dubbelt så många snabba och halva repetitioner.
Vanliga misstag: undvik felen som bromsar
- Höfterna hänger eller pekar mot taket. Bålen orkar inte, gå ner på knäna eller höj händerna i stället.
- Armbågarna rakt ut åt sidorna. Ökar belastningen på axlarna. Håll dem närmare överkroppen.
- Halva rörelser. Bröstet ska nästan i golvet och armarna nästan sträckas, annars räknas det inte.
- Blicken bakåt i golvet. Nacken ska vara i linje med ryggen, titta snett framåt.
Progression: så kan du bygga upp till din första push up
Klarar du ingen push up på golvet ännu är vägen dit rak:
- Mot vägg: stå en armlängd från väggen och gör lutande armhävningar.
- Mot bänk eller trappsteg: ju lägre stöd, desto tyngre belastning.
- På knäna: samma raka kropp från huvud till knä, fötterna i luften.
- På golvet: börja med få, långsamma repetitioner och bygg därifrån.
Räkna med några veckor per steg. Tre pass i veckan räcker, gärna inbakat i ett träningsschema för hemmaträning.
Varianter och variationer av armhävningar som hjälper dig vidare
När standardvarianten sitter finns det alltid ett nästa steg. Smala armhävningar flyttar arbetet till triceps, breda betonar bröstet, och fötter på en upphöjning vinklar belastningen mot axlar och övre bröst. Vill du träna armarna bredare finns fler övningar i vår guide för att träna armar hemma.
Spiderman push ups, klappa i luften och andra ändringar och variationer
- Spiderman push ups: dra ena knät mot armbågen på vägen ner. Mer bål och höftarbete i varje repetition.
- Klappande push ups: pressa upp explosivt, klappa i luften och landa mjukt med lätt böjda armar. Bygger explosiv styrka men kräver att du redan är stark.
- Diamond push ups: händerna tätt ihop under bröstet, maximal triceps.
- Archer push ups: vikten förskjuts åt ett håll i taget, ett steg mot enarmade.
Byt inte variant för ofta: välj en, bli bra på den, gå vidare.
Set, repetitioner och antalet pass: nå ditt mål
För styrka och muskler: 3 till 4 set om 8 till 15 repetitioner, 2 till 3 pass per vecka med vilodag emellan. För uthållighet: fler repetitioner med kortare vila. Öka antalet gradvis och räkna totalvolymen per vecka snarare än enskilda set, det är den som avgör resultatet på sikt.
Tränar du efter graviditet: bygg upp bålstyrkan först, börja lutande eller på knä, och stäm av med barnmorska eller fysioterapeut om du är osäker på belastningen.
