Lchf recept behöver inte vara komplicerade: byt potatis, pasta och ris mot grönsaker, och låt fett och protein stå för mättnaden. Här är rätterna som gör lågkolhydratkost till enkel vardagsmat, från snabb omelett till krämig gryta.
Lchf recept för vardagen: enkla och snabba att laga
Principen bakom all LCHF-matlagning (low carb, high fat) är densamma: minimera kolhydrater, var generös med fett och bygg måltiden runt en bra proteinkälla. I praktiken betyder det kött, fisk, fågel och ägg med grönsaker som växer ovan jord: broccoli, blomkål, zucchini och spenat. Vad kolhydrater faktiskt är och gör i kroppen förklarar vi i vår snabbguide till kolhydrater.
Kycklinggryta med curry: enkel krämig gryta med kyckling
Stek kycklingbitar i smör, tillsätt curry, spenat och grädde eller creme fraiche och låt puttra tills såsen tjocknat. Servera med blomkålsris i stället för vanligt ris. En krämig kycklinggryta är LCHF-vardagens räddare: klar på 20 minuter och lika bra som matlåda dagen efter.
Grillad torsk med brynt smör och broccoli
Grillad eller ugnsbakad torsk med citron, brynt smör och ångad broccoli är en komplett middag nästan utan kolhydrater. Samma grundrecept fungerar med lax, som dessutom ger mer omega-3-fett. Vill du lyxa till det: toppa med en sked pesto.
Gratinerad fläskytterfilé med ost och blomkålsmos
Skiva fläskytterfilé, lägg i ugnsform, täck med ost och bacon och gratinera tills osten fått färg. Servera med blomkålsmos och en enkel coleslaw på vitkål och majonnäs. Söndagsmiddag utan potatis, och ingen saknar den.
Ägg, omelett och avokado: nyttiga frukostar
En omelett med fetaost och spenat, eller stekt ägg med avokado, är standardfrukosten på LCHF. Ägg mättar länge och går att variera i det oändliga: äggröra, kokta ägg med kaviar eller en omelett med gårdagens grönsaker. Avokado bidrar med fett och fibrer.
Ugnsbakad lax med citron och spenat
Lägg laxfilé i en form, pressa över citron, salta och peppra och baka i ugnen på 175 grader i 20 till 25 minuter. Fräs spenat i smör och servera bredvid, gärna med en klick creme fraiche smaksatt med dill. Lax är en av de mest tacksamma råvarorna på LCHF: gott om fett, inga kolhydrater och nästan omöjlig att misslyckas med i ugn.
Gratinerad zucchini med fetaost
Dela zucchini på längden, gröp ur, fyll med stekt färs eller bara fetaost och tomat, och gratinera i ugnen tills osten smält. En vegetarisk variant med fetaost och pesto fungerar lika bra som huvudrätt som tillbehör på buffén.
Smarta tips för fest och vardag
- Vegetariskt: halloumi, ägg och grönsaker gratinerade med ost fungerar som huvudrätt.
- Sallad som huvudmål: grön sallad med fetaost, valnötter och stekt kyckling mättar som middag.
- Snacks och efterrätter: ostkuber, oliver och nötter till fest, bär med vispad grädde som efterrätt.
- Zucchini som pasta: strimlad och snabbstekt ersätter den spagetti som annars drar upp kolhydraterna.
Testa nya recept: fler idéer och inspiration
Enklaste vägen in i LCHF är att göra om rätter du redan lagar: byt riset mot blomkålsris, potatismoset mot blomkålsmos och pastan mot zucchini. Planera gärna en veckomeny i förväg: ett par äggfrukostar, en gryta som räcker två dagar, fisk två kvällar och en vegetarisk dag. Då slipper du improvisera hungrig klockan fem, vilket är när de flesta kostplaner spricker. Handla efter listan, förbered grönsakerna på söndagen och håll frysen försedd med fisk och färs, så är halva jobbet redan gjort när vardagen rullar på som värst. Räkna inte kalorier i onödan, men var medveten om att fett är energitätt; målet med lchf kost är mättnad, inte obegränsat ätande. Går du ner i vikt vill du göra det kontrollerat, vilket vi skriver mer om i guiden till hållbar viktnedgång.
En sista sak om säkerhet: LCHF passar inte alla. Har du diabetes eller annan kronisk sjukdom, är gravid eller ammar ska du prata med vårdcentralen eller din barnmorska innan du lägger om kosten i grunden. Och vill du hellre äta kolhydrater men färre kalorier finns ett annat angreppssätt i vår lista över mat med lite kalorier.
