Ett recept blir antiinflammatoriskt när det bygger på fet fisk, grönsaker, bär, baljväxter, fullkorn, nötter och olivolja, och när det saknar socker, raffinerade kolhydrater och processat kött. Här får du sex enkla recept för frukost, lunch och middag som följer just de principerna, plus en kort genomgång av vad antiinflammatorisk kost är och vad forskningen faktiskt säger.
Ingen enskild rätt dämpar inflammation i kroppen på egen hand. Det är helheten som räknas, och därför är vardagsrecept du faktiskt lagar gång på gång mer värda än exotiska superlivsmedel.
Vad är antiinflammatorisk kost?
Inflammation är immunförsvarets naturliga reaktion på en skada eller infektion. Problemet uppstår när den blir låggradig och kronisk, en inflammation som puttrar på i bakgrunden utan att du märker den. Den kopplas till hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och övervikt.
Antiinflammatorisk kost är ett sätt att äta som ska minska den låggradiga inflammationen. I praktiken liknar den medelhavskosten eller den nordiska kosten: mycket växtbaserad och näringstät mat, fisk flera gånger i veckan, omättade fetter och fibrer, och lite ultraprocessade livsmedel.
Livsmedel i antiinflammatoriska recept
Det här är basvarorna som återkommer i nästan alla antiinflammatoriska recept:
| Grupp | Exempel | Varför |
|---|---|---|
| Fet fisk | Lax, makrill, sardiner, sill | Rik på omega-3-fettsyror (EPA och DHA) |
| Grönsaker | Spenat, grönkål, broccoli, morot, lök | Fibrer och antioxidanter |
| Bär | Blåbär, hallon, jordgubbar | Polyfenoler som motverkar oxidativ stress |
| Nötter och frön | Valnötter, mandlar, chiafrön, linfrön | Omega-3 och hälsosamma fetter |
| Fullkorn och baljväxter | Havre, quinoa, linser, kikärtor | Fibrer och stabilt blodsocker |
| Fett | Olivolja, rapsolja, avokado | Omättat fett i stället för mättat |
| Kryddor | Gurkmeja, ingefära, vitlök, kanel | Smak utan socker och salt |
Vill du veta mer om fettsyrorna i fisken finns vår guide till vad omega-3 är bra för. Bären och de gröna bladen hör i sin tur ihop med antioxidanter och deras funktion i kroppen.
Antiinflammatorisk frukost: två recept
Gröt med gurkmeja, blåbär och valnötter
1 portion
- 1 dl havregryn
- 2 dl vatten eller havredryck
- ½ tsk gurkmeja
- 1 krm kanel
- 1 dl blåbär
- 1 msk hackade valnötter
- 1 tsk honung (valfritt)
Koka havregryn, vätska, gurkmeja och kanel under omrörning i ca 3 minuter. Toppa med blåbär, valnötter och eventuellt lite honung. Gröten ger långsamma kolhydrater, och gurkmejan ger färg och värme. Hela grundreceptet och fler varianter hittar du i vår artikel om havregrynsgröt.
Chiapudding med yoghurt och hallon
2 portioner
- 4 msk chiafrön
- 2 dl naturell yoghurt
- 1 dl mjölk eller havredryck
- 1 dl hallon
- 1 msk linfrön
Rör ihop chiafrön, yoghurt och mjölk. Låt stå i kylen över natten. Toppa med hallon och linfrön på morgonen. Chiafrön och linfrön bidrar med växtbaserad omega-3 och mycket fibrer.
Lunch: kycklingsallad med quinoa och gröna blad
2 portioner
- 1 dl quinoa
- 250 g kycklingfilé
- 2 nävar spenat eller strimlad grönkål
- 1 avokado
- 1 morot, riven
- ½ rödlök
- 2 msk olivolja
- 1 msk citronsaft
- 1 tsk riven färsk ingefära
- Salt och peppar
Koka quinoan enligt förpackningen. Stek kycklingen i lite olivolja tills den är genomstekt och skär den i bitar. Blanda de gröna bladen, morot, rödlök, avokado och quinoa. Vispa resten av olivoljan med citronsaft och ingefära, smaka av med salt och peppar och häll över. Salladen håller i kylen till lunchlådan dagen efter.
Middag: lax i ugn och linsgryta
Lax i ugn med broccoli och citron
2 portioner
- 2 laxfiléer (ca 250 g)
- 1 broccoli i buketter
- 1 gul lök i klyftor
- 2 msk olivolja
- 1 tsk gurkmeja
- 1 citron
- Salt och peppar
Sätt ugnen på 200 grader. Vänd broccoli och lök i olivolja och gurkmeja och rosta i 10 minuter. Lägg på laxen, krydda med salt, peppar och citronskivor och tillaga ytterligare ca 15 minuter. Servera med kokt quinoa eller fullkornsris. Byt gärna laxen mot makrill eller sill någon gång i veckan.
Linsgryta med sötpotatis och spenat
4 portioner
- 1 gul lök
- 2 vitlöksklyftor
- 1 msk färsk ingefära
- 1 msk olivolja
- 2 tsk curry
- 1 tsk gurkmeja
- 2 dl röda linser
- 1 sötpotatis i tärningar
- 400 g krossade tomater
- 4 dl vatten
- 2 nävar spenat
- Färsk koriander
Fräs lök, vitlök och ingefära i olivoljan. Tillsätt kryddorna och fräs en minut till. Häll i linser, sötpotatis, tomater och vatten och låt koka ca 20 minuter. Rör ner spenaten på slutet och toppa med koriander och en klick yoghurt. Linser och sötpotatis gör grytan rik på fibrer, något du kan läsa mer om i vår guide till fiberrik mat.
Så planerar du veckans måltider
Du behöver inte lägga om hela kosten på en gång. Börja med att byta en sak per måltid:
- Frukost: byt sockrade flingor mot gröt eller yoghurt med bär och frön.
- Lunch: byt köttpålägg mot fisk, ägg eller baljväxter.
- Middag: ät fet fisk två gånger i veckan och en vegetarisk middag med linser eller bönor.
- Matlagning: använd olivolja och rapsolja i stället för stora mängder solros- eller majsolja.
- Skafferi: ha alltid havre, quinoa, konserverade linser, nötter, fryst spenat och frysta bär hemma.
Laga dubbel sats av grytan och salladen, så har du färdiga måltider till två dagar.
Vad säger forskningen om kost och hälsa?
Vetenskapen är försiktigare än många recepttips på nätet. Enligt Vetenskap & Hälsa har det varit svårt att visa att enskilda livsmedel som gurkmeja eller bär har effekt mot inflammation, medan sunda matmönster som medelhavskost och nordisk kost är väl studerade. Cecilia Holm, professor i molekylär endokrinologi vid Lunds universitet, säger till Vetenskap & Hälsa: ”Begreppet antiinflammatorisk kost hade aldrig uppstått om vi inte hade introducerat inflammatorisk kost.”
Med inflammatorisk kost menas mat rik på snabba kolhydrater och mättade fetter och fattig på fibrer. Den antiinflammatoriska kosten är alltså i grunden en allmänt hälsosam kost, och det är ingen nackdel. Den är lätt att följa och fungerar för hela familjen.
Mat nära naturen: det här drar du ner på
Ju närmare naturen maten ligger, desto bättre passar den. Begränsa i stället:
- socker och söta drycker
- vitt bröd och andra raffinerade kolhydrater, se skillnaden i vår text om långsamma kolhydrater
- processat kött som korv, bacon och chark
- stora mängder rött kött
- snabbmat och färdigrätter
Fermenterade mejerier som yoghurt, kefir och filmjölk passar bra, och feta eller parmesan går att äta i måttliga mängder.
Sammanfattning
Antiinflammatorisk kost handlar om att äta mer fet fisk, grönsaker, bär, baljväxter, fullkorn och olivolja och mindre socker och processad mat. Recepten ovan täcker en hel dag: gröt eller chiapudding till frukost, kycklingsallad till lunch och lax eller linsgryta till middag. Gör dem till vardagsmat snarare än undantag, för det är matmönstret över tid som påverkar kroppen och din hälsa.
